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Vive saludable: alimentación balanceada en adultos mayores

Los cambios fisiológicos que vienen con el envejecimiento pueden resultar en una reducción de las necesidades calóricas, lo que puede conducir a una menor ingesta de alimentos y una composición corporal alterada, incluso en adultos mayores sanos. Esto puede agravarse por la disminución del olfato y el gusto, y cambios en los niveles hormonales que afectan la rapidez con  la que nuestro organismo se siente lleno. La depresión, la falta de independencia y el aislamiento social pueden hacer que los alimentos sean menos atractivos, contribuyendo aún más a una ingesta inferior a la ideal.

En el marco de la campaña Vive Saludable en la que el Servicio de Salud promueve el aumento en el consumo de verduras; compartimos a la comunidad universitaria una serie de recomendaciones realizadas por la Escuela de Medicina de Harvard. Este artículo, desarrollado por la Dra. Kathy McManus, Directora del Departamento de Nutrición de la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, permite desarrollar estrategias que fomenten los hábitos de alimentación saludable en adultos mayores.

Consejos para una alimentación saludable en adultos mayores:

1. En la mayoría de las comidas, trate de llenar la mitad de su plato con verduras, una cuarta parte de su plato con cereales integrales como quinua, arroz integral o pan integral, y la última cuarta parte de su plato con proteínas magras como pescado, aves, frijoles o huevos.

2. Elija grasas saludables, que pueden servir como fuente de calorías saludables concentradas. Las grasas saludables incluyen aceite de oliva, aceite de canola, maní y otros frutos secos, mantequilla de maní, aguacate y pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Limite las grasas saturadas no saludables, incluidas las carnes rojas grasas.

3. Incorpore fibra dietética a su dieta. La fibra ayuda a mantener la función intestinal normal y puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. El Instituto de Medicina  de Harvard, recomienda que la ingesta total de fibra para los adultos mayores de 50 años debe ser de al menos 30 gramos por día para los hombres y 21 gramos para las mujeres. La mayoría de las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son buenas fuentes de fibra. Las nueces y las semillas también son buenas fuentes, pero los panes y frijoles integrales pueden ser más fáciles de masticar si tiene problemas dentales o dentaduras postizas. Asegúrese de beber muchos líquidos a medida que aumenta la ingesta de fibra.

4. Ajuste el tamaño de las porciones. Si está tratando de mantener un peso corporal saludable, reduzca el tamaño de las porciones en lugar de sacrificar los componentes de una comida equilibrada. Si necesita aumentar algunas libras, trate de aumentar sus porciones en lugar de comer alimentos con alto contenido de azúcar agregada y grasas saturadas no saludables.

5. Si cocinar para usted todos los días le parece demasiado complicado o si siente que su energía decae por la noche, intente preparar algunas comidas el fin de semana. Manténgalos refrigerados o congelados y listos para recalentar durante la semana.

6. La actividad física es importante para todos los adultos, incluidos los adultos mayores. El ejercicio ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos, aumentar los niveles de energía, mantener la salud ósea, acelerar su metabolismo y mejorar su estado de ánimo. También puede ayudar a estimular su apetito. Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física, mínimo cuatro días días a la semana.

Hacer un esfuerzo por comer sano puede ayudarlo a  mantener su cuerpo y mente saludables y prolongar su calidad de vida.

Fuente: McManus,Kathy (2019). Healthy eating for older adults. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.